Vous voulez commencer à faire de l'exercice, mais vous ne savez pas quelle forme d'activité physique vous convient le mieux ? Il existe différents types d'entraînements que vous pouvez choisir en fonction de votre état de santé, de votre forme et de vos besoins. Dans notre article, nous donnons un aperçu des entraînements les plus populaires. Sa lecture devrait faciliter votre choix.
Vous voulez commencer à faire de l’exercice, mais vous ne savez pas quelle forme d’activité physique vous convient le mieux ? Il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir en fonction de votre état de santé, de votre forme et de vos besoins. Dans notre article, nous donnons un aperçu des entraînements les plus populaires. Sa lecture devrait faciliter votre choix.
Types d’entraînement
Un entraînement efficace devrait se traduire par une amélioration à la fois de la forme physique et du bien-être. Par conséquent, vous devez d’abord vous familiariser avec les caractéristiques des différents types d’entraînement, afin que les exercices, premièrement, s’avèrent avantageux et, deuxièmement, qu’ils ne soient pas décevants. Ci-dessous, nous décrivons les activités courantes et appréciées qui répondent à vos principaux besoins, comme augmenter la force, améliorer l’endurance, réduire le poids corporel et se détendre.
Exercices de force vs. le cardio
Alors que les deux sont généralement comparés et mis ensemble, ils ont des effets légèrement différents sur le corps. L’entraînement cardio, souvent appelé entraînement d’endurance ou aérobie, est conçu pour améliorer les performances de votre cœur. Ainsi, il améliore le fonctionnement du système circulatoire, oxygène le cerveau et l’ensemble du corps. De plus, cela vous permet de perdre du poids car lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise la graisse stockée. Les exercices cardio les plus populaires incluent :
- marcher et courir,
- courir sur une longue distance,
- nager,
- sauter à la corde à sauter,
- faire du patinage et du patin à roues alignées,
- vélo et vélo d’appartement,
- sauter sur trampoline.
Les objectifs des exercices de force, à leur tour, sont d’augmenter la masse musculaire et de renforcer la force et l’endurance du corps. Bien qu’ils soient généralement associés à des muscles développés, il permet de sculpter parfaitement la silhouette et de brûler la graisse corporelle. Régulièrement pratiqué, il protège du diabète et de l’ostéoporose, car il prévient la perte de densité osseuse.
Ce type d’activité est souvent appelé entraînement de résistance, car il utilise une résistance externe (comme des poids) ou la gravité (comme la callisthénie que nous décrivons dans la section suivante de cet article). Le matériel de musculation le plus couramment utilisé pour l’entraînement de force comprend :
- haltères,
- poids,
- atlas,
- bancs d’entraînement.
Callisthénie
Un type d’entraînement de force est la callisthénie, qui utilise le poids de votre propre corps. L’exercice augmente non seulement la force et la masse musculaire, mais aussi la flexibilité, la posture et la coordination au fil du temps. Les exercices les plus populaires sont :
• pompes,
• trempettes,
• tractions,
• montées sur pointes de pieds,
• fentes,
• squats,
• sits up,
• gainage ventral,
• bridges,
La callisthénie est également un ensemble d’exercices pour les personnes plus avancées qui peuvent effectuer par exemple des push ups sur une ou deux mains, marcher sur leurs mains ou faire le gainage. Les effets de cet entraînement à un si haut niveau seront appréciés principalement par les personnes intéressées par la gymnastique et l’acrobatie.
Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit peut être une combinaison d’entraînement de force et de cardio. Il s’agit de faire les exercices les uns après les autres avec ou sans pauses, également à l’aide d’appareils de l’entraînement en endurance. L’ensemble du circuit se compose de plusieurs ou d’une douzaine d’exercices que vous faites pendant une période de temps déterminée ou un nombre donné de répétitions. L’entraînement en circuit parmi différents types d’entraînement vous donne beaucoup de liberté. Il vous permet de choisir une variété d’exercices adaptés pour atteindre un objectif spécifique et d’ajouter des modifications, ce qui vous évitera de vous ennuyer avec l’activité. Par exemple, vous pouvez inclure :
• pompes,
• squats,
• bascule sur une jambe,
• exercices avec haltères,
• sauts avec une corde à sauter.
L’entraînement en circuit peut être effectué à la fois dans le gymnase et à la maison. Pour le démarrer seul, il vous suffit de vous procurer le matériel de base, c’est-à-dire un tapis et des haltères. Si vous devenez accro et continuez à développer votre plan, il sera temps d’acheter une barre de traction, par exemple.
Entraînement par intervalles
Dans l’entraînement par intervalles, la personne qui fait de l’exercice alterne un effort intense avec un effort moins intense. Les intervalles peuvent être effectués, par exemple, en courant, en faisant du vélo (un vélo stationnaire est également possible) ou en faisant des squats. Par exemple, après une course rapide de 1 minute 30 secondes, vous marchez pendant 45 secondes. Ensuite, vous répétez la séquence. En raison du fait que l’entraînement par intervalles met beaucoup de pression à la fois sur le système locomoteur et le système neurologique, il ne peut pas durer plus de 20 à 30 minutes (au début, cela suffit jusqu’à 10 minutes). Il vous permet de brûler des calories même après son achèvement, car le corps commence à utiliser de l’énergie à la suite d’un travail aussi intense. De plus, il améliore la forme et raffermit la silhouette.
Cependant, le type de formation présenté n’est pas pour tout le monde. Les débutants devraient commencer leur aventure par le sport avec des exercices moins intenses que les intervalles populaires. Les contre-indications comprennent les problèmes articulaires et les maladies cardiovasculaires.
Crossfit
Un autre type d’entraînement intense est le crossfit. Il s’agit d’un développement général, très diversifié et qui s’inspire de nombreux sports. Il augmente la force, l’endurance, l’efficacité de l’organisme, la coordination motrice et la vitesse, et façonne la silhouette. Le crossfit est basé sur des exercices exigeants, qui comprennent, entre autres :
• pompes,
• squats avec une barre,
• balançoires kettlebell,
• soulevés des poids,
• exercices avec battle rope.
Si vous n’avez pas des contre-indications de santé (par exemple, ostéoporose, problèmes respiratoires et circulatoires), et que vous souhaitiez améliorer votre forme physique globale, le crossfit est fait pour vous. Si, en revanche, votre objectif principal est de perdre du poids, il est préférable de commencer par un entraînement cardio. Dans cette situation, une plate-forme vibrante peut être utile.
Entraînement fonctionnel
L’entraînement fonctionnel est une forme d’activité complètement différente. C’est souvent une excellente réponse aux problèmes de santé de plus en plus courants résultant principalement d’un mode de vie sédentaire. Il s’agit généralement de maux de dos, de mouvements perturbés et d’une perte d’efficacité de certains muscles au profit de l’hyperactivité d’autres. Afin de rétablir le bon fonctionnement de l’appareil locomoteur, des exercices imitant les activités de la vie quotidienne (ex. se baisser pour ramasser quelque chose, soulever un enfant ou porter des courses). Ensuite, les compétences acquises par le corps sont utilisées.
Bien que l’entraînement fonctionnel semble discret par rapport à ceux décrits ci-dessus, il est étroitement lié à l’anatomie humaine. L’accent est mis sur la stabilisation des muscles profonds, qui constituent le « corset » sécurisant la colonne vertébrale. Un entraînement régulier permet d’améliorer la stabilisation et l’équilibre, d’augmenter l’endurance des muscles profonds et superficiels, de réduire la douleur et de corriger la posture.
La gamme d’exercices est très diversifiée. Certains d’entre eux n’ont besoin que d’un tapis, tandis que d’autres auront besoin d’équipement de gymnastique, notamment :
- grosses et petites boules,
- plates-formes d’équilibrage,
- bandes TRX,
- oreillers sensori-moteurs.
Entraînement de relaxation
Différents types d’entraînement se concentrent sur l’effort physique et ses bienfaits. En revanche, l’entraînement à la relaxation (comme son nom l’indique) consiste à calmer le corps et l’esprit. Diverses techniques y sont utilisées. L’une des bases est l’entraînement respiratoire consistant, entre autres, en observant votre propre souffle. De plus, vous pouvez rencontrer de nombreuses autres méthodes basées, par exemple, sur :
• resserrement et relâchement musculaire progressif (entraînement Jacobson),
• lourdeur du corps et sensation de chaleur (entraînement autogène Schultz),
• visualisation (développer l’imagination),
• utilisation de la musique.
La relaxation et la régénération, bien que souvent sous-estimées voire négligées, sont à la base du bien-être physique et mental. L’entraînement à la relaxation permet avant tout de réduire le niveau de stress et d’anxiété, de se calmer, d’apprivoiser les émotions, d’augmenter la capacité de concentration et d’améliorer le bien-être.
Conclusion
Quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez pour vous-même, n’oubliez pas de toujours commencer les exercices par un échauffement et de terminer par un étirement des muscles qui ont travaillé. Correctement sélectionnée pour les besoins et les objectifs, la formation apportera de nombreux avantages et satisfactions visibles et notables, si elle est techniquement effectuée correctement. Enfin, rappelez-vous : il n’y a pas de mauvais exercices, ils sont juste mal choisis.
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