L'entraînement anaérobie est une forme d'exercice exigeante et intense qui sollicite tout le corps. Cependant, il apporte des résultats étonnamment bons, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos inutiles. Dans le guide d'aujourd'hui, nous vous expliquons ce qu'est l'exercice anaérobie et comment s’y prendre correctement.
L’entraînement anaérobie est une forme d’exercice exigeante et intense qui sollicite tout le corps. Cependant, il apporte des résultats étonnamment bons, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos inutiles. Dans le guide d’aujourd’hui, nous vous expliquons ce qu’est l’exercice anaérobie et comment s’y prendre correctement.
Définition de l’entraînement anaérobie
L’entraînement anaérobie est tout type d’effort physique basé sur des changements anaérobies. Pour que l’organisme en tire de l’énergie, le système cardiovasculaire ne doit pas être en mesure de fournir aux muscles suffisamment d’oxygène. Il n’y a qu’une seule façon de le faire – grâce à l’intensité extrêmement élevée de l’exercice.
Entraînement anaérobie et entraînement aérobie
Lors d’un entraînement aérobie, la fréquence cardiaque est relativement faible (50 à 80 % du maximum), ce qui signifie que les muscles sont régulièrement alimentés en oxygène. L’énergie est ensuite obtenue à partir d’acides gras libres en raison des changements d’oxygène. De tels exercices prennent généralement beaucoup de temps, environ 40 à 60 minutes. On évite surtout de s’essouffler pendant l’entraînement. Le rythme doit être moyennement intense, son bon indicateur est la capacité de maintenir une conversation libre. Ces activités comprennent par exemple le cyclisme, la natation, le patin à roues alignées, le jogging, etc.
Pour monter d’un niveau, vous devez forcer le système cardiovasculaire à une fréquence cardiaque de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Les muscles utilisent alors le glycogène comme principale source d’énergie. Une intensité élevée se traduira par une respiration rapide (voire un essoufflement), ce qui rend la conversation difficile. L’avantage de ce type d’entraînement est une très grande augmentation du métabolisme. Le déficit en oxygène amène le corps à essayer d’en fournir une quantité accrue pour les prochaines heures (même un jour / deux). En conséquence, même au repos, l’énergie est consommée dans des processus similaires à ceux qui se produisent pendant l’entraînement aérobie. Ainsi, une quantité importante de graisse corporelle est brûlée.
Fréquence cardiaque anaérobie
Comme mentionné précédemment, la fréquence cardiaque augmente à 80-90% du maximum pendant l’entraînement anaérobie. Comment le calculer ? Il est préférable d’utiliser la formule universelle où la fréquence cardiaque maximale est de 220 battements par minute. Soustrayez l’âge de ce nombre, puis calculez les pourcentages à partir du résultat. Pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque anaérobie sera donc comprise entre 152 et 171 battements par minute (220-30 = 190, 80-90% de 190 = 152-171).
La formule ci-dessus conviendra aux débutants car la fréquence cardiaque maximale est considérablement réduite chez les personnes très actives et les athlètes. Ensuite, la formule : 220-âge/2 doit être appliquée et les pourcentages doivent être calculés uniquement à partir du résultat obtenu. Par conséquent, pour une personne de 30 ans, ce ne sera que 76-85,5 battements par minute.
Bien évidemment, les indications ci-dessus sont indicatives, car beaucoup dépend de l’organisme. Si vous avez l’intention de vous entraîner de cette façon, en cas de doute, consultez un spécialiste : médecin du sport, cardiologue ou entraîneur qualifié. Il vous aidera à déterminer la fréquence cardiaque appropriée et vous donnera les instructions nécessaires. Dans certains cas, il sera nécessaire de réaliser un test de spiroergométrie, qui indiquera précisément les paramètres optimaux.
Pour maintenir une fréquence cardiaque correcte pendant l’exercice, il existe des moniteurs de fréquence cardiaque qui affichent la valeur de la fréquence cardiaque.
Exemples d’exercices anaérobies
La gamme d’exercices anaérobies à effectuer est extrêmement large. Les plus populaires sont, par exemple, les sprints, la corde à sauter, la nage rapide ou la musculation traditionnelle. Voici quelques idées d’entraînement anaérobie à l’aide d’exercices bien connus et populaires.
Pompes et squats
Un entraînement anaérobie complet peut être effectué en effectuant seulement 2 exercices de base (+ leurs variantes). C’est un soi-disant légèrement modifié Tabata, un entraînement japonais par intervalles de quatre minutes, idéal pour augmenter les performances physiques et brûler les graisses. Il doit son nom à Izumi Tabata, le scientifique et sportif tokyoïte qui l’a inventé. On pratique les exercices pour les jambes et le haut du corps 2 à 3 fois par semaine, comme ici :
• 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos, 20 secondes de squats, 10 secondes de repos,
• 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes serrées, 10 secondes de repos,
• 20 secondes de squats avec haltères, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes jambes levées, 10 secondes de repos,
• 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos.
Vous devez utiliser un chronomètre pendant l’exercice, et le tout doit être précédé d’un échauffement minimum de 5 minutes. Cependant, après avoir fait l’entraînement, vous devez vous étirer. L’entraînement régulier et intensif de Tabata, malgré sa durée très courte, apporte d’excellents résultats qui sont perceptibles après seulement 3-4 semaines.
Sauts, jumping jacks, skips
D’autres exercices populaires, tels que les sauts, jumping jacks et skips, peuvent également être inclus avec succès dans un plan d’entraînement Tabata. Ils conviennent également aux plans basés sur des circuits – c’est-à-dire connus de CrossFit. Ils sont parfaits notamment pour le système EMOM (Every minute on the minute), où l’on a une minute pour effectuer un exercice donné (de préférence sans repos ou avec un maximum de 10/15 secondes). C’est un excellent entraînement modelage.
Faire du vélo
Le travail anaérobie peut être réalisé en faisant du vélo très rapidement. En général, cependant, cette activité est classée comme un entraînement aérobie. Par conséquent, afin d’augmenter votre capacité anaérobie, vous devez réaliser des exercices de cyclisme spéciaux, comme :
• Finir à l’intensité maximale (plus de 100 tours de manivelle par minute). Chaque mouvement intense devrait durer 10 secondes, avec une pause entre eux 2-3 minutes. Le tout doit être répété 10 fois sur terrain plat.
• Faire de courtes montées (environ 8) dans une zone vallonnée à une intensité supérieure à 90 tours/minutes. Chacune doit durer de 30 secondes à 3 minutes. Les pauses doivent résulter de la topographie.
• Réaliser 4 efforts de 2 minutes à une vitesse supérieure à 90 tr/min. Les pauses sont d’environ 4 minutes. Vous devriez conduire sur un terrain plat, éventuellement une très longue montée sans descentes.
Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser à la fois un vélo traditionnel et des modèles d’entraînement typiques. Quel vélo stationnaire sera le meilleur ? Lors du choix, il convient de prêter attention tout d’abord aux fonctions liées au réglage des paramètres (par exemple pour augmenter la difficulté de pédalage), ainsi qu’aux compteurs de temps, de kilomètres, de calories, etc.
Tractions
Les tractions peuvent également être intégrées avec succès dans des plans d’entraînement basés sur Tabata ou CrossFit. D’excellents résultats sont également obtenus en effectuant 3-4 séries avec le nombre maximum de répétitions jusqu’à ce que l’on appelle chute (moment où on n’arrive plus à remonter). Un entraînement régulier nous permettra de galber parfaitement les biceps, le haut de la poitrine et le dos. Plus la prise est large, plus les muscles les plus larges du dos travailleront. Par conséquent, il vaut la peine de changer la largeur pour que les muscles se développent uniformément. Cela évitera également les contusions.
Avantages de l’entraînement anaérobie
Les plus grands avantages de l’entraînement anaérobie sont :
• augmentation la performance athlétique,
• stimulation de la croissance des muscles,
• accélération du métabolisme,
• perte de graisse,
• renforcement et amélioration de la densité osseuse,
• améliorer la circulation sanguine et baisse de la tension artérielle,
• diminution du taux de mauvais cholestérol dans le sang et meilleure tolérance au glucose,
• gain de temps consacré à la formation.
Lors de l’entraînement en anaérobie, en raison de la forte intensité, vous devez bien sûr faire attention aux contusions possibles et vous souvenir de la bonne régénération du corps. L’exercice ne conviendra pas non plus aux personnes atteintes de certaines maladies cardiovasculaires.
Entraînement anaérobie et brûler les graisses
Une cuisine saine et une activité physique régulière sont toutes les deux importantes pour maintenir un poids corporel sain. Les anaérobies sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre des kilos inutiles. En effet, le corps fournit aux muscles une quantité accrue d’oxygène pendant de nombreuses heures après l’entraînement (en conséquence, les acides gras accumulés sont oxydés) et la sensibilité à l’insuline s’améliore – ainsi le corps utilise mieux le glucose. Pour que l’effet amincissant soit plus important, il vaut la peine de faire des exercices typiquement aérobiques après l’exercice anaérobique (le corps brûle alors encore plus volontiers la graisse accumulée).
Matériel pour entraînement anaérobie
Un entraînement anaérobie peut être parfaitement bien réalisé en se basant sur votre propre poids corporel et des exercices populaires qui ne nécessitent pas d’équipement. Vous pouvez également vous entraîner uniquement à la maison. Cependant, si vous souhaitez des résultats rapides et introduire des changements dans le plan, il vaut la peine de rechercher un équipement professionnel pour l’entraînement en endurance :
• des atlas,
• haltères,
• kettles,
• poids,
• barres de traction,
• porte-dips,
• matériel de traction,
• tapis de course,
• rameurs,
• vélos stationnaires,
• trampolines,
• vélos elliptiques,
• plates-formes vibrantes.
Des tapis d’entraînement et de bons vêtements de sport non contraignants et pas trop amples seront également extrêmement utiles.
Il convient de rappeler que l’utilisation d’appareils, même les plus simples, doit être précédée de la lecture des instructions du fabricant et de l’apprentissage de la bonne technique (amplitude de mouvement et positionnement du corps) lors de l’exécution d’un exercice donné. Cela évitera les contusions. Savoir comment s’exercer sur un vélo elliptique ou un multi-gym pour obtenir des résultats optimaux et rester en sécurité est donc extrêmement important.
Entraînement anaérobie – conclusion
L’entraînement anaérobie effectué séparément ou en combinaison avec des exercices aérobies sera un outil extrêmement précieux pour maintenir une bonne forme physique et un poids corporel correct, et donc – la santé. Il est à noter que l’activité humaine naturelle est basée sur le mélange de ces deux systèmes l’un avec l’autre. Les humains d’origine, qui étaient des chasseurs, effectuaient un long travail quotidien basé sur un effort aérobie (marche pour suivre le gibier) interrompu par de brefs épisodes d’activité anaérobie (poursuite intense). Les corps des personnes modernes sont toujours adaptés à l’activité sur la base du schéma ci-dessus.
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