Exercices pour muscler les pectoraux – guide pour débutants

Une poitrine musclée attire certainement l’attention, c’est pourquoi beaucoup de personnes souhaiteraient s’en vanter.  Pour cela, un entraînement adapté et surtout réfléchi est nécessaire. Alors quels exercices pour la poitrine vous permettront d’atteindre vos muscles de rêve ? Dans notre article, vous trouverez les astuces et conseils nécessaires avec lesquels vous pourrez commencer l’entraînement des muscles pectoraux à la maison ou au gymnase.

Pourquoi les pectoraux ?

Tout d’abord, demandez-vous pourquoi cela vaut-il la peine de commencer un entraînement des muscles pectoraux ? Au début, la plupart des gens, principalement des hommes, commencent à faire les exercices pour atteindre une silhouette sculptée qui leur plaît. Ils aimeraient se sentir comme un héros d’action dont les muscles sont visibles même à travers un T-shirt. Cette apparence renforce souvent la confiance en soi et améliore l’estime de soi.

Cependant, les exercices de poitrine ne sont pas réservés aux hommes. Il existe un mythe chez les femmes selon lequel un tel entraînement réduit les seins et la silhouette commence à ressembler davantage à celle d’un homme. Le fait est qu’une activité physique intense associée à un bilan calorique négatif réduit le volume du buste, car il se compose principalement de tissu adipeux. Cependant, avec une bonne alimentation et de l’exercice, votre poitrine peut même améliorer la fermeté et la forme de vos seins. Par conséquent, rien n’empêche les femmes de se mettre à travailler sur cette partie du corps.

L’entraînement des pectoraux améliore uniquement notre apparence ? Bien sûr que non. Une telle activité augmente la forme physique et, surtout, la force du haut du corps. Pour cette raison, de nombreux athlètes pratiquant la boxe, le tennis et d’autres disciplines décident de combiner, par exemple, des exercices de sculpter le corps avec un entraînement des muscles pectoraux.

Anatomie des muscles pectoraux

La base de toute activité physique repose sur une connaissance approfondie des parties du corps sur lesquelles vous travaillez. Cela vous permettra de comprendre l’impact de l’entraînement sur des muscles spécifiques, et finalement de choisir de bons exercices. La poitrine peut être divisée en deux sections principales :

• le grand muscle pectoral,

• le muscle petit pectoral.

Le premier type est le plus important et a la forme d’un triangle. Il a trois insertions – clavicule (supérieure), sternum et costale (milieu) et ventrale (inférieure). Il est relié à l’os de l’épaule par un tendon attaché à la crête du tubercule osseux. Le muscle pectoral est chargé de ramener le haut du bras vers le centre du corps, par exemple lors de la levée de poids ou des pompes.

Le muscle petit pectoral est au-dessous du celui décrit précédemment. Il commence à la troisième, quatrième et cinquième côte et se termine à l’articulation de l’épaule. Sa tâche est d’abaisser et d’adduction la ceinture du membre supérieur, c’est-à-dire la clavicule et l’omoplate. Bien que ces muscles appartiennent à la poitrine, ils jouent un rôle plus important dans les exercices du dos.

Comment exercer ses muscles pectoraux ?

La base de tout entraînement, pas seulement de la poitrine, est un bon échauffement. Vous devez préparer votre corps à l’effort à venir afin qu’il ne vous laisse pas tomber pendant les répétitions. Le manque d’échauffement contribue à l’apparition de blessures et même à la rupture de muscles ou de tendons.

Il est également important de sélectionner la charge appropriée. Dans le cas de la poitrine, au début, il vaut la peine d’utiliser 60 à 80% du poids maximum (charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer 1 répétition complète). Au fil du temps, cette valeur peut être augmentée jusqu’à 95 % de la valeur maximale.

Le nombre de répétitions dépendra du type d’exercice. Il est recommandé que la plage soit de 5 à 15 répétitions. À son tour, la fréquence de l’entraînement au cours de la semaine dépend des facteurs tels que l’expérience, l’objectif et les préférences. Il est supposé que la partie du corps décrite doit être exercée 1 à 2 fois par semaine.

Après avoir entraîné votre poitrine, n’oubliez pas la phase de récupération. Son but n’est pas seulement de procurer du repos aux muscles, mais garantir également leur croissance saine et appropriée. Dans le cas de séries lourdes, cela vaut la peine d’attendre de 48 à 72 heures. L’omettre entraîne un surentraînement et des blessures plus fréquentes ainsi que des contusions.

Conseils utiles pour entraîner vos muscles pectoraux

Quand vous vous mettez aux bons exercices de poitrine, essayez de les faire le plus soigneusement possible, dans une amplitude de mouvement complète afin que les muscles puissent s’étirer. Selon le type d’activité, le dépassement de limite entraînera des contusions ou des efforts pour les parties que vous ne souhaitez pas entraîner pour le moment.

Lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous concentrer sur leur complexité. Plus précisément, il s’agit d’engager au moins deux paires d’articulations et un grand nombre de muscles en même temps. Les exercices isolés, c’est-à-dire des exercices pour des muscles spécifiques, peuvent enrichir l’entraînement.

Il est également important de garder la bonne technique. La principale chose dont vous devez surveiller est que les omoplates sont tirées vers l’arrière et vers le bas pendant les exercices. N’oubliez pas non plus de raidir vos poignets. Grâce à cela, vous garantirez la stabilité de l’articulation de l’épaule et l’implication de tous les muscles de la poitrine.

Exercices de poitrine avec matériel

Les exercices pour la poitrine sont parfaits lorsque vous utilisez du matériel de musculation. Il s’agit de toutes sortes de bancs d’entraînement pour le développé couché, les haltères, les poids ou élastiques. Les machines d’entraînement professionnelle ne devraient être qu’un ajout à l’ensemble. Il est préférable que vous y consacriez environ 20% du temps à l’entraînement de la poitrine.

Développé couché à la barre

Développé couché à la barre sur un banc est l’exercice le plus souvent assimilé à ces parties musculaires. Cela fonctionne très bien comme moyen de développer la masse, la force et l’endurance. En dehors de la poitrine, il engage également d’autres muscles.

Les exercices avec une barre et sur un banc peuvent être effectués de plusieurs manières. Ils diffèrent principalement par l’angle du banc. La position horizontale est la base de chaque entraînement et devrait être le début de votre aventure avec le développé couché. Il est idéal pour travailler la force et la masse, et affecte en outre les muscles du dos et des épaules.

Une technique plus avancée nécessite de régler le banc d’entraînement à un angle de 15-30 °. Cette position permet de travailler plus facilement la partie supérieure de la poitrine et des épaules. Appuyer sur la barre à un tel angle aide à développer la force.

Pour l’entraînement du bas du torse, il est préférable d’utiliser un banc incliné qui permet de baisser la tête à un angle de 45°. C’est le type de développé couché le plus exigeant, il ne devrait donc être introduit qu’à un stade ultérieur de l’entraînement.

Quel que soit le type que vous choisissez, vous devez vous garder à l’esprit les règles liées à la technique des exercices sur banc et avec la barre, comme :

• Prise correcte – la barre doit être saisie plus large que la largeur des épaules et tenue avec les bras tendus au-dessus du niveau du sternum.

• Position des pieds – posés à plat sur le sol

• Omoplates contractées – assurent la stabilité.

• Descente et montée correctes de la barre – à la descente, gardez les coudes près du corps, puis poussez dynamiquement la barre vers le haut.

• Continuez à contracter vos muscles – ce sont vos abdominaux et les muscles entre vos omoplates.

Pour les développés couchés tête en bas, assurez-vous que vos jambes sont correctement fixées. Vous ne pouvez pas vous laisser glisser du banc pendant la répétition.

Exercices avec haltères

Les haltères sont le matériel d’entraînement extrêmement utiles. Ils peuvent être utilisés de plusieurs manières et pendant les exercices sur un banc ou même un ballon. Alors, qu’est-ce l’entraînement avec haltères dans le cadre d’exercices pour les muscles pectoraux ?

Tout d’abord, nous vous décrirons les exercices sur le banc. Dans cette situation, allongez-vous sur le dos en position horizontale. Placez vos pieds à plat et fermement sur le sol. Étendez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les maintenant en pliant les coudes et en les guidant le long du torse. Ensuite, soulevez vigoureusement les haltères. Cet exercice permet à la partie supérieure de la poitrine de travailler.

Une solution plus complète pour les grands muscles pectoraux, les bras et les épaules sera l’entraînement avec des haltères sur le ballon. C’est un peu plus difficile, il est donc préférable de l’appliquer dans les étapes ultérieures. Allongez-vous sur le ballon d’entraînement de manière à ce qu’il se trouve sous le milieu et le haut du dos. Saisissez ensuite les haltères et redressez vos bras devant vous. Abaissez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que les haltères soient au niveau de vos oreilles. Une fois cela fait, revenez à la position de départ.

Le dernier exercice avec l’équipement décrit est les pompes. Les haltères doivent être placés sur le sol et positionnés de manière appropriée en saisissant les poignées. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes, et lorsque vous êtes au sol, redressez vos bras en remontant. Une fois que vous êtes dans votre position de départ, serrez votre ventre et tirez un poids. N’oubliez pas de ne pas vous tourner les hanches !

Exercices avec élastique de résistance

L’élastique de résistance est idéal pour divers types d’entraînement, pas seulement pour la poitrine. Vous l’utiliserez, entre autres pour des exercices pour les jambes ou les épaules. Comment l’élastique contribue-t-il à l’entraînement de la poitrine ?

Vous pouvez, par exemple, remplacer une barre par celle-ci. Tout ce que vous avez à faire est de mettre le ruban sous le banc et de vous allonger sur le dos. Saisissez les deux extrémités de l’élastique et placez vos bras plus larges que vos épaules, comme vous le feriez au développé couché. Redressez ensuite vos bras et essayez de les tirer aussi fort que possible. Une fois cela fait, revenez lentement à la position de départ.

L’élastique de résistance est également un excellent ajout aux pompes traditionnelles. Placez-le simplement sur le haut de votre dos et saisissez les extrémités avec vos doigts. Cela fournira une résistance supplémentaire lors du soulèvement du sol, ce qui intensifiera votre effort.

La dernière application de la bande d’entraînement est la musculation en position débout. Vous devez d’abord fixer l’élastique sur un support solide, par exemple un atlas ou un mur avec une poignée à hauteur de poitrine. Tenez-vous dos au support, saisissez les extrémités de l’élastique et faites un pas en avant jusqu’à ce qu’elle soit tendue. Pliez légèrement les coudes, puis étendez-les vers l’avant tout en écartant les bras sur les côtés.

Exercices pectoraux sans matériel

Bien que les exercices pour la poitrine avec l’utilisation d’équipements vous permettent d’engager de nombreux muscles en même temps, cela ne signifie pas que vous êtes obligé d’utiliser des haltères ou une barre. Votre plan d’entraînement doit également inclure des exercices dans lesquels vous utiliserez votre propre poids corporel.

Pompes

Les pompes sont indispensables si vous souhaitez travailler les muscles de la poitrine, ainsi que les bras, les épaules et l’abdomen. Ces exercices sont adaptés tant aux débutants qu’aux culturistes expérimentés. Le grand avantage des pompes est le fait qu’elles peuvent être effectuées littéralement partout où vous trouvez une place pour cela. Cependant, gardez la position correcte.

Il est préférable que vous vous mettiez d’abord à genoux. De cette façon, vous pouvez placer confortablement vos mains sur le sol afin qu’elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une fois cela fait, redressez vos jambes en gardant vos pieds rapprochés et en soulevant vos genoux du sol. Rappelez-vous que le corps doit être en ligne droite avec le poids reposant sur les mains. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux et maintenez-les ainsi tout au long de l’exercice. Abaissez-vous en pliant les coudes et lorsque vous êtes à plusieurs centimètres du sol, sautez en redressant les bras. Il est important de regarder droit devant vous, c’est-à-dire au sol, et de garder vos hanches dans la même position pendant les pompes. Vous ne pouvez pas les abaisser, les soulever ou les tourner.

Cet exercice peut être fait de différentes manières selon vos besoins. Si, par exemple, vous souhaitez augmenter rapidement la force et la masse musculaire, il vaut la peine d’introduire des pompes utilisées lors d’exercices isométriques. Ils consistent à maintenir le poids du corps pendant 2 à 5 secondes lorsqu’il est juste au-dessus du sol et à mi-chemin de la position de départ de la pompe. Cependant, cela demande beaucoup de force.

Un autre type intéressant est la jumping pompe, parfaite pour l’entraînement de la force et de la forme physique globale. Elle est principalement utilisée par les ceux qui pratiquent les arts martiaux. Pour ce faire, vous devez vous pousser vigoureusement tout en soulevant et en soulevant vos mains du sol. Après l’atterrissage, répétez l’exercice dès que possible.

Les pompes peuvent également être effectuées à l’aide de divers types de supports pour les jambes ou les mains. Grâce à cela, divers groupes musculaires sont sollicités, par exemple en plaçant vos jambes plus haut, vous sollicitez la partie supérieure de la poitrine. Vous pouvez utiliser des marches, des bancs d’entraînement ou des meubles dans votre salon à cet effet.

Une proposition intéressante est un ballon de gymnastique. Comme il ne fournit pas une base stable, vous devrez également maintenir votre équilibre lors des pompes, ce qui vous permettra de travailler le reste de votre corps. Placer le ballon sous vos pieds rendra votre ventre plus tendu, tandis qu’en vous appuyant dessus avec vos mains, vous solliciterez les muscles des bras, ou plus précisément, les triceps.

Exercices de poitrine pour femmes

Beaucoup de femmes évitent les exercices de poitrine parce qu’elles craignent de devenir plus masculines et que leurs bustes perdent du volume. Cependant, la vérité est bien différente. Un entraînement bien sélectionné vous permet de souligner la silhouette et de raffermir les seins.

Tout d’abord, il est important de comprendre que les corps des hommes et des femmes sont légèrement différents les uns des autres et nécessitent donc une approche différente. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes d’exercer principalement sur le haut de la poitrine. Je parle des parties sterno-costales et claviculaires. Le premier est chargé de lifter le buste, et le second de le raffermir. Les exercices pour la partie abdominale de la poitrine ne sont pas recommandés, car son expansion contribue au mouvement descendant du buste.

Quant aux principes de l’entraînement de la musculation de la cage thoracique chez la femme, ils ne sont pas différents de ceux dont nous avons parlé plus tôt. Cependant, il est important que les femmes utilisent moins de charges que les hommes. Anatomiquement, la poitrine des femmes est plus faible que celle des hommes, donc atteindre les haltères et les poids les plus lourds de la salle de gym peut faire plus de mal qu’aider. Il est préférable de baser votre plan d’entraînement sur différents types de pompes.

Questions fréquentes sur l’exercice thoracique

Beaucoup de gens qui commencent leur aventure avec des exercices de poitrine se posent beaucoup de questions à ce sujet. Dans cette section, vous trouverez les réponses aux questions les plus fréquemment posées.

Comment se muscler la poitrine à la maison ?

Étant donné que tout le monde ne peut pas se permettre un carnet pour la salle de sport, beaucoup choisissent de faire des exercices de poitrine à la maison. Heureusement, vous n’avez pas besoin de matériel d’entraînement coûteux ou de toute la salle de sport pour cela. Tout ce que vous avez à faire est de faire suffisamment d’espace dans le salon ou la chambre. Vous ne pouvez pas être contraint par les meubles qui vous entourent. Prenez soin de votre liberté de mouvement en mettant de côté tout ce qui peut vous gêner.

Quant aux exercices eux-mêmes, diverses pompes seront les plus simples. Bien sûr, il est préférable de commencer par les variantes traditionnelles, puis de passer progressivement aux variantes suivantes. Vous pouvez utiliser un canapé, un lit ou un fauteuil pour les pompes avec les jambes surélevées. Si vous avez votre propre ballon de gym, n’hésitez pas à l’inclure dans votre entraînement.

C’est une bonne idée d’investir dans des haltères. Ne choisissez pas les plus lourds tout de suite, car cela peut entraîner une déchirure des tendons ou des muscles. Il vaut la peine de consulter un vendeur ou un entraîneur personnel à ce sujet. En règle générale, les haltères ne prennent pas beaucoup de place, ils ne poseront donc pas de problèmes, même dans les petits appartements.

D’où vient la douleur thoracique après l’exercice ?

Il arrive que vous ressentiez une sensation de picotement persistante immédiatement après avoir fait les exercices de muscles pectoraux. Il se produit à la suite d’une surcharge musculaire. Bien que le phénomène ne constitue pas une menace majeure pour la santé et la vie, il ne doit pas être sous-estimé. Si vous ressentez des douleurs après un entraînement thoracique, réduisez temporairement l’intensité de l’exercice ou abandonnez-le complètement jusqu’à ce que les picotements cessent.

Problème de respiration après les exercices

Les problèmes respiratoires juste après un entraînement des muscles pectoraux peuvent être causés par divers facteurs. En cas de dyspnée à répétition, il est préférable de consulter un médecin.

L’une des raisons les plus courantes est l’excès d’entraînement. Le corps n’est pas encore habitué à une telle activité physique et le système respiratoire est incapable de fournir suffisamment d’oxygène pour la production d’énergie. En conséquence, vous pouvez avoir des difficultés à respirer après l’exercice.

L’asthme d’effort est un autre problème qui touche principalement les enfants et les jeunes adultes. À la suite d’un bronchospasme, il n’y a pas de circulation d’air et une crise d’asthme se produit sans inflammation. Ceci s’accompagne d’une toux persistante, d’une lourdeur dans la poitrine, d’une respiration sifflante et d’une baisse des performances. Les symptômes peuvent persister 5 à 8 heures après la fin de l’exercice.

D’autres causes de dyspnée comprennent l’embolie pulmonaire, c’est-à-dire l’obstruction des vaisseaux sanguins par, par exemple, un caillot sanguin, et le pneumothorax, qui se produit lorsqu’une alvéole d’emphysème se rompt. Dans les deux cas, une attention médicale immédiate est nécessaire.

Les problèmes respiratoires après l’exercice peuvent provoquer un essoufflement qui vous empêche de continuer à faire de l’exercice, des étourdissements et même des évanouissements. Par conséquent, si vous avez du mal avec eux après un entraînement thoracique, vous devriez consulter un spécialiste.

Après combien de temps les effets sont-ils visibles ?

Sans doute une question que tous les débutants se posent. Pas étonnant, après tout, que tout le monde veuille montrer sa poitrine musclée le plus tôt possible. Surtout quand vous êtes entouré d’autres sportifs au gymnase.

La réponse la plus insatisfaisante, mais la plus vraie est : cela dépend. Les effets visibles de l’entraînement thoracique sont influencés, entre autres, par la fréquence et le type d’exercice choisi, le régime alimentaire utilisé et même la tendance du corps à ce type de changement. Au mieux, des effets visibles peuvent être observés 3 semaines après le début des exercices thoraciques.

N’oubliez pas que vous ne pourrez pas toujours atteindre la silhouette de vos rêves en peu de temps. Vous devez être patient et avoir une forte volonté pour continuer.

Matériel indispensable pour les exercices des muscles pectoraux

Vous savez déjà que vous n’avez pas toujours besoin d’équipement d’exercice pour l’entraînement de la poitrine, mais on ne peut nier qu’il facilite beaucoup le travail des muscles et de la force. Alors de quoi équiper votre salle de sport ?

Une barre pour le développé couché. Son poids est très individuel et dépend de vos capacités. Cela vaut donc la peine d’aller à la salle de sport pour vérifier le poids maximum que vous êtes capable de serrer, puis de choisir le poids pour vous-même. Au début, il devrait être de 60 à 80% du poids maximum.

Un élément important de la barre est le tuyau métallique que vous saisissez. Il peut être pour homme (longueur 2,2 m, poids 20 kg) ou femme (longueur 2,1 m, poids 15 kg), ainsi que droit ou courbé. Une barre droite est destinée au développé couché. Le modèle courbé est utilisé pour les exercices de biceps et de triceps.

Vous aurez également besoin d’un banc d’entraînement pour le développé couché. Le plus polyvalent – simple – idéal pour les débutants. Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, il vaut la peine de compléter votre salle de sport avec des bancs inclinés qui vous permettent d’appuyer de biais et la tête baissée.

En plus du développé couché lui-même, vous avez également besoin d’un support d’haltères. Vous avez à votre disposition des supports intégrés au banc ou autoportants. Dans le premier type, vous évitez les risques de déplacement accidentel lors de la pose de la barre, et dans le second, vous avez plus de liberté pour vous positionner dans la pièce. À vous de choisir.

La sélection d’haltères est très similaire au poids d’une barre. Allez à la salle de sport, testez différents types de poids et choisissez celui qui vous convient le mieux.

En ce qui concerne l’équipement d’entraînement supplémentaire pour les exercices de poitrine, il vaut la peine d’envisager l’achat d’un élastique de résistance et d’un ballon de gymnastique. N’oubliez pas non plus une surface confortable pour faire des pompes. Différents types de tapis de gym sont parfaits à cet effet.

Comment faire un entraînement des muscles pectoraux – conclusion

Il y a une chose très importante que vous devez savoir lorsque vous décidez de vous mettre à l’entraînement des muscles pectoraux dans votre vie. Au cours d’une journée normale, nous sollicitons rarement ces parties musculaires. Cela signifie que les résultats durement gagnés peuvent être rapidement perdus. Par conséquent, il est très important de faire de l’exercice régulièrement si vous voulez garder votre poitrine musclée.

Il vaut également la peine de combiner ce type d’entraînement avec d’autres activités physiques. Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez nos prochains articles. Nous y présentons, entre autres, l’entraînement fonctionnel et des exercices pour d’autres parties du corps.