Pour perdre du poids, les professionnels de l'alimentation conseillent souvent de réduire les apports en sucre et en graisse. Ce n'est pas le cas du régime cétogène, ou régime keto : certes, vous renoncez également au sucre, mais ce régime se base sur la consommation d'aliments particulièrement gras.
Nous décortiquons pour vous le fonctionnement de ce régime alimentaire et vous partageons nos cinq recettes préférées pour une alimentation cétogène.
Pour perdre du poids, les professionnels de l’alimentation conseillent souvent de réduire les apports en sucre et en graisse. Ce n’est pas le cas du régime cétogène, ou régime keto : certes, vous renoncez également au sucre, mais ce régime se base sur la consommation d’aliments particulièrement gras.
Nous décortiquons pour vous le fonctionnement de ce régime alimentaire et vous partageons nos cinq recettes préférées pour une alimentation cétogène.
Alimentation keto – quèsaco ?
Dans le cadre d’un régime cétogène, ou régime keto, vous renoncez autant que possible aux glucides (sucre, produits à base de farine blanche…) et vous les remplacez par des aliments riches en protéines ou en graisses. Le concept : sans apport en glucides, le corps cesse de couvrir ses besoins énergétiques à partir du glucose et utilise à la place les graisses et les corps cétoniques qui en sont issus.
D’une certaine manière, le corps réagit comme en période de famine et le métabolisme génère l’énergie nécessaire à partir des réserves de graisse gênantes.
Régime keto : à faire / à éviter
Parmi les aliments auxquels renoncer pendant un régime cétogène en raison de leur haute teneur en glucides, on trouve par exemple :
- les céréales et produits céréaliers comme le blé, le seigle, l’avoine, le riz, mais aussi le pain, les céréales de petit-déjeuner ou les pâtes
- les légumineuses incluant différentes sortes de pois, les pois chiches, les lentilles ou les haricots
- les légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou le maïs
- les fruits riches en sucre comme l’ananas, la banane, la grenade, les cerises, le raisin ou les fruits secs
- les snacks comme les chips, les glaces, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, le chocolat…
- certaines noix, graines et graines germées comme les noix de cajou
- les aliments contenant des sucres ajoutés comme les yaourts aux fruits, les boissons énergétiques, les sodas…
- les produits sucrants comme le miel, les sirops et bien sûr, le sucre
Le régime keto peut sembler très privatif, mais pas d’inquiétude ! Vous remplacez ces aliments par d’autres, de préférence avec une haute teneur en graisses :
- les légumes comme les aubergines, les salades vertes, les choux-fleurs, les brocolis, les choux verts, le fenouil, les choux-raves, les blettes, le chou chinois, les radis, le concombre, les asperges, les épinards, les tomates, les courgettes…
- la viande blanche comme la volaille ou le lapin
- les poissons et de fruits de mer de toutes sortes comme les crevettes, le homard, les moules ou les calamars
- les œufs, le lait et les produits laitiers comme le yaourt, le fromage, le fromage blanc ou la crème fraiche
- certaines noix et graines comme les graines de chia et de chanvre, les amandes, les noix de macadamia ou de pécan
- toutes les variétés de champignons sauf le shiitake
- les fruits pauvres en sucre comme les baies et les agrumes
- les graisses comme le beurre, l’huile de lin, l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix
- les snacks comme le chocolat contenant au moins 70 % de cacao
- les boissons comme le café non sucré avec crème fouettée, les thés non sucrés ou l’eau
- les édulcorants comme le xylitol, l’érythritol ou la stévia
Veillez à utiliser des graisses de bonne qualité, non raffinées et extraites à froid, ainsi que des ingrédients frais et de préférence locaux. Si vous optez pour le régime cétogène, vous consommez forcément moins de fruits et donc moins de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour éviter les carences, ne vous alimentez selon les règles keto que pendant une période limitée. Prenez également des compléments alimentaires pour avoir un apport sain en vitamines et substances nutritives. Si vous présentez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de passer à une alimentation cétogène.
Cinq recettes keto rapides
Renoncer au pain, aux pâtes et à d’autres aliments riches en glucides peut sembler un obstacle insurmontable. Pourtant, le monde de la cuisine cétogène est varié et plein de saveurs surprenantes. Laissez-vous inspirer par nos cinq recettes et découvrez à quel point l’alimentation pauvre en glucides est savoureuse et variée.
Bulletproof coffee
Le bulletproof coffee, également connu sous le nom de « café gras » ou de « café cétogène », est plus qu’une simple boisson : c’est un apport d’énergie matinal stimulant et un élément essentiel du régime cétogène. Ce mélange crémeux de café de qualité, de beurre et d’huile MCT stimule l’esprit et vous permet de commencer la journée en pleine forme.
Ingrédients :
- 1 tasse de café
- 1 cuillère à café de beurre
- 1 cuillère à café d’huile MCT (à partir d’huile de coco)
Préparation :
Préparez du café frais dans une machine à café ou à espresso. Mélangez soigneusement le beurre et l’huile MCT avec le café chaud non sucré.
Smoothie fraise keto
Notre smoothie aux fraises keto est la combinaison parfaite d’un gout délicieux et de nutriments sains. Avec seulement quelques ingrédients soigneusement sélectionnés, ce smoothie frais et crémeux peut être dégusté au petit-déjeuner ou au gouter. Les fraises apportent un peu de douceur, tandis que le lait de coco, les graines de chia et un filet d’huile MCT coupent la sensation de faim. Non seulement pauvre en glucides, ce smoothie est également riche en antioxydants et en bonnes graisses qui aident le corps à rester en état de cétose.
Ingrédients :
- 1 verre de lait de coco (sans sucre)
- 1 poignée de fraises
- 3 cuillères à café de graines de chia
- 1 cuillère d’huile MCT
Préparation :
Versez le lait de coco sur les graines de chia, mélangez bien le tout et laissez reposer une nuit au frigo. Passez le mélange, les fraises et l’huile MCT au mixeur à la vitesse maximale. Si vous n’en possédez pas encore, consultez notre article pour bien choisir votre mixeur.
Omelette à la feta et aux olives
L’omelette feta-olives est un vrai délice et convient parfaitement pour un régime keto. Ce plat simple, mais raffiné marie les saveurs fraiches de la cuisine méditerranéenne à une base nutritive d’œufs, riches en protéines et en bonnes graisses. Les olives salées et la feta crémeuse et corsée confèrent à l’omelette une saveur particulière et garantissent une expérience gustative équilibrée. Que ce soit pour un petit-déjeuner, un déjeuner léger ou un diner rapide, ce plat pauvre en glucides est rapide à préparer et promet de vous rassasier.
Ingrédients :
- 2 œufs
- 50 g de feta
- 1 cuillère à soupe d’olives noires
- 10 tomates cerises
- ½ cuillère à soupe d’huile
- sel, poivre
Préparation :
Battez les œufs avec une pincée de sel. Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez les œufs battus, les olives et le fromage émietté. Faites revenir le tout jusqu’à ce que le degré de cuisson souhaité soit atteint. Servez l’omelette avec du poivre fraichement moulu et des tomates cerises.
Letscho hongrois au poivron et au lard
Le letscho au poivron et au lard est un plat hongrois savoureux et aromatique qui vous fait voyager dès la première bouchée. Ce plat braisé traditionnel associe de succulents poivrons, des tomates bien mûres et des oignons au gout fumé du lard pour un repas copieux et rassasiant.
Ingrédients :
- 150 g de lard fumé
- 200 g de tomates en conserve
- ½ poivron jaune
- ½ poivron rouge
- 1 ognon rouge
- 1 gousse d’ail
- Paprika en poudre
- Piment de Cayenne
- Sel, poivre
Préparation :
Coupez l’ognon en petits dés et pressez l’ail. Épépinez et coupez ensuite le poivron en dés. Dans une casserole à fond épais, faites revenir le lard également coupé en dés jusqu’à ce que la graisse s’en échappe et qu’il prenne une couleur brun clair. Ajoutez ensuite l’oignon et l’ail. Faites sauter brièvement, puis ajoutez les poivrons. Après environ 5 minutes, ajoutez les tomates et faites cuire le tout. Enfin, assaisonnez le letscho et laissez-le mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Salade de feta aux graines de tournesol
Vous cherchez une option à la fois rafraichissante et nutritive qui s’intègre parfaitement dans le régime cétogène ? La salade de feta et de graines de tournesol est faite pour vous. Ce plat coloré combine des légumes croquants comme le concombre, les poivrons et les tomates avec le gout corsé de la feta et la note de noisette des graines de tournesol grillées. Ces dernières sont source de bonnes graisses et de protéines saines, tandis que la feta ajoute une texture crémeuse et une dimension salée.
Ingrédients :
- 100 g de feta
- 5 tomates cerises
- 2 concombres
- 1 poignée de roquette
- 1 cuillère à soupe d’olives noires
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin extraite à froid
Préparation :
Lavez les légumes, puis coupez-les en petits morceaux. Rincez la roquette et séchez-la sur une serviette en papier. Mettez le tout dans un grand bol. Ajoutez la feta émiettée et l’huile de lin. Enfin, faites griller les graines de tournesol dans une petite casserole et garnissez-en la salade.
Recettes pour régime keto : perdre du poids, tout simplement !
Ces cinq plats convenant à une alimentation cétogène vous aident non seulement à perdre du poids, mais ils sont également délicieux et ne nécessitent aucune connaissance expérience en cuisine. Vous les préparez rapidement et sans effort.
Le régime keto ne vous tente pas ? Que diriez-vous d’essayer trois recettes de smoothies à l’effet super fou à la place ? Découvrez des saveurs rafraichissantes pour commencer la journée en faisant le plein d’énergie !
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